Deadlift vs Squat

Dalam deadlift, beban dimulai dan berakhir di lantai dengan gerakan naik-turun; squat digerakkan oleh gerakan naik-turun, dan berat dimulai dan berakhir di puncak lift.

Grafik perbandingan

Grafik perbandingan Deadlift versus Squat
Deadlift Berjongkok
pengantarDeadlift adalah latihan beban dan salah satu dari tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan squat dan bench press.Squat adalah senyawa, latihan seluruh tubuh untuk latihan kekuatan dan salah satu dari tiga latihan powerlifting kanonik, bersama dengan deadlift dan bench press.
Otot PrimerPunggung bawah, paha depan, gluteus maximus, paha belakang, perut.Quadriceps, gluteus maximus, paha belakang
MemperkuatKekuatan genggaman, punggung bagian bawah, kaki, dada, lengan bawah.Kaki, pinggul, bokong, inti.
TeknikBerat mati diangkat dari tanah ke pinggul, lalu diturunkan lagi.Berdiri dengan bar diadakan di punggung atas, lalu berjongkok ke kedalaman yang diinginkan dan kembali ke posisi berdiri.
Posisi barbell awalBarbel dimuat di tanah.Barbel yang dimuat dipegang di bahu di belakang leher.
GerakanDown-up-down; gerakan dengan pinggul.Atas-bawah-atas; gerakan dengan lutut.
Penempatan BeratTangan.Punggung atas atau tangan.
Cidera Paling UmumPunggung bawah.Tulang belakang dan lutut.
VariasiRoman, Sumo.Barbell, lunge, Smith, berat badan, kotak.
PeralatanKembali penjepit, berbagai jenis bobot dapat digunakan: barbel, dumbel, kettlebell, trapbar.Barbel dan beban, sangkar daya atau pengintai, atau bobot tangan individu, penyangga belakang.
PengintaiTidak dibutuhkan.Ya, atau sangkar listrik atau mesin Smith.
Rekor Dunia (Putra)£ 1, 015 oleh Benedikt Magnusson dari Islandia (2011).£ 1, 268 oleh Jonas Rantanen dari Finlandia (2011).
Rekor Dunia (Wanita)683 lbs oleh Becca Swanson Amerika Serikat (2005).£ 854 oleh Becca Swanson Amerika Serikat (2005).

Gerakan

Dalam deadlift, berat dipegang di tangan; gerakan dimulai dengan beban statis di lantai dan berakhir dengan beban di lantai, dan lift didominasi oleh gerakan pinggul. Ini adalah urutan Down-Up-Down.

Jongkok berbeda dari deadlift adalah beberapa cara utama: berat ditempatkan di atas punggung atas, berat dimulai dan berakhir di puncak lift, dan gerakan didominasi oleh gerakan lutut. Squat adalah urutan Atas-Bawah-Atas.

Peralatan

Deadlifts dapat dilakukan dengan berbagai bobot dan konfigurasi. Deadlift kompetisi biasanya melibatkan barbel dengan beban. Sebuah bar jebakan dapat digunakan sebagai pengganti barbel normal, dan memiliki bentuk-U di antara bobot, memungkinkan lebih banyak jarak untuk lutut saat mengangkat bar. Saat menggunakan bar dengan bobot untuk deadlift, bantalan di tanah biasanya diperlukan untuk menyerap dampak bobot saat dijatuhkan. Sabuk penjepit belakang juga diperlukan.

Meskipun latihan squat dapat dilakukan tanpa beban atau peralatan (melakukan squat berat badan sederhana), squat latihan beban memerlukan beberapa peralatan khusus. Jika mengangkat sedikit beban, masing-masing bobot tangan cukup untuk melakukan latihan. Setelah berat yang lebih berat diinginkan, peralatan termasuk barbell atau trap bar, bobot, dan satu atau dua pengintai. Sangkar daya, yang menahan batang dan bobot pada posisi tinggi untuk memulai, dan mencegah batang agar tidak jatuh di bawah ketinggian yang ditentukan, meningkatkan keamanan. Mesin Smith, yang menjaga batang di jalur vertikal juga dapat digunakan. Sabuk penjepit punggung yang baik juga diperlukan.

Teknik

Deadlift mendapatkan namanya dari fakta bahwa bobotnya mulai “mati” atau statis di lantai. Ini adalah salah satu dari sedikit latihan beban di mana setiap repetisi dimulai dengan bobot mati. Saat menggunakan barbel, dua genggaman dapat digunakan: overhand atau campuran (overhand satu tangan, yang lain underhand). Pegangan yang terlalu sering biasanya terasa paling alami, tetapi lengan bawah menerima tekanan tambahan untuk mencegah batang menggelinding keluar dari tangan. Gagasan di balik genggaman campuran adalah bahwa puntir berlawanan dari genggaman tangan campuran mencegah batang dari keinginan untuk menggulung. Sikap konvensional adalah dengan tangan memegang bar di luar kaki. Dalam posisi sumo, kaki tersebar lebih luas, dan lengan di antara lutut. Lift dimulai dengan postur kepala yang melengkung ke belakang, dan berat diangkat hingga kaki lurus. Beratnya kemudian diturunkan kembali ke tanah (atau turun jika melakukan pengangkatan maksimal).

Lift dimulai dari posisi berdiri, paling sering dengan beban di atas bar yang dipasang di atas punggung di belakang kepala, dengan tangan memegang bar dalam genggaman tangan. Bobot individu juga dapat dipegang di tangan. Gerakan ini melibatkan menggerakkan pinggul ke belakang dan menekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh bagian atas dan berat yang menyertainya, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Kedalaman squat bisa bervariasi, tetapi pedoman dasarnya adalah membuat kaki bagian atas sejajar dengan tanah. Standar kompetisi adalah agar permukaan atas kaki berada di bawah bagian atas lutut (dikenal sebagai "jongkok dalam").

Cedera

Saat melakukan deadlift, mempertahankan postur yang tepat adalah kunci untuk mencegah cedera. Setelah berjongkok untuk mengangkat beban, lengan harus menyentuh bagian luar tempurung lutut (atau di dalam tempurung lutut untuk posisi sumo). Jika lengan terlalu jauh ke depan dari tempurung lutut saat mulai mengangkat, otot-otot punggung akan tegang; jika lengan berada jauh di belakang lutut, lutut menjadi lebih rentan terhadap cedera. Penggunaan sabuk penyangga belakang juga disarankan.

Squat adalah salah satu latihan tertua dan paling mapan dalam latihan beban. Dalam beberapa tahun terakhir, telah diteliti dengan cermat karena mungkin menyebabkan terlalu banyak cedera punggung bawah. Kunci untuk mencegah cedera adalah dengan menggunakan bentuk yang tepat dan penyangga punggung, untuk mengangkat dengan kaki Anda, dan untuk tidak terlalu memaksakan. Untuk menghindari cedera, keturunan cepat harus dihindari, karena harus memperpanjang batang terlalu jauh ke depan. Kandang listrik akan mengurangi risiko kecelakaan dan meniadakan kebutuhan pengintai. Mesin Smith, yang menjaga palang pada jalur vertikal, mengurangi tekanan pada pinggul.

Artikel Terkait