Lemak jenuh vs Lemak tak jenuh

Tubuh manusia membutuhkan lemak jenuh dan lemak tak jenuh untuk tetap sehat. Sebagian besar rekomendasi diet menunjukkan bahwa, dari asupan lemak harian, proporsi yang lebih tinggi harus berasal dari lemak tak jenuh, karena mereka dianggap meningkatkan kolesterol baik dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, sedangkan lemak jenuh yang berlebihan dianggap meningkatkan kolesterol jahat. Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa sedikit bukti untuk hubungan yang kuat antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.

Catatan: Secara teknis lebih akurat untuk menyebut jenis asam lemak jenuh dan tak jenuh, karena secara khusus asam lemak ditemukan dalam lemak yang jenuh atau tidak jenuh. Namun, menyebut asam lemak sebagai lemak adalah hal biasa.

Grafik perbandingan

Grafik perbandingan Lemak Jenuh versus Lemak Tak Jenuh
Lemak jenuh Lemak tak jenuh
Jenis obligasiTerdiri dari ikatan TUNGGALTerdiri dari setidaknya 1 ikatan GANDA
Konsumsi yang disarankanTidak lebih dari 10% dari total kalori per hariTidak lebih dari 30% dari total kalori per hari
Efek kesehatanKonsumsi berlebihan tidak baik karena hubungannya dengan aterosklerosis dan penyakit jantung.Lemak tak jenuh dianggap baik untuk dimakan jika Anda mengawasi kolesterol Anda. Juga tinggi antioksidan.
KolesterolLemak jenuh meningkatkan Lipoprotein Kepadatan Rendah (LDL atau kolesterol jahat) & Lipoprotein Kepadatan Sangat Rendah (VLDL). Sumber kolesterol jahat adalah makanan yang kaya akan asam lemak trans, karbohidrat olahan, seperti gula putih, dan tepung.Lemak tak jenuh meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL atau kolesterol baik) dan menurunkan Low Density Lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat). Sumber HDL termasuk bawang dan asam lemak Omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan kaya serat seperti biji-bijian.
Biasa ditemukan diMentega, minyak kelapa, susu murni, daging, kacang, mentega, margarin, keju, minyak sayur, makanan goreng, & makan malam bekuAlpukat, minyak kedelai, minyak canola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak ikan walnut, rami, & daging merah
Umur simpanIni tahan lama dan tidak cepat rusakIni rusak dengan cepat
Titik leburTinggiRendah
Keadaan fisik pada suhu kamarSolid (Lemak Trans & Lemak Jenuh)Cairan (Lemak tak jenuh tunggal & tak jenuh ganda - Omega 3 & 9)
Bau tengikRendahTinggi
ContohnyaMinyak Hidrogenasi, Mentega, Daging OlahanMinyak Zaitun, asam linoleat, asam alfa-linolenat

Jenis Lemak Jenuh dan Jenuh

Meskipun diketahui bahwa ada lemak jenuh dan tak jenuh, lebih sedikit orang yang sadar bahwa lemak tak jenuh diklasifikasikan lebih lanjut menjadi dua kelompok lain: lemak tak jenuh tunggal (kadang-kadang terlihat sebagai akronim - MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Lemak tak jenuh ganda adalah tempat asam lemak omega, seperti omega-3 dan omega-6s, ditemukan.

Ada banyak jenis asam lemak jenuh dan tak jenuh, dan sains masih berusaha memahami bagaimana semuanya berfungsi dalam tubuh. Untuk daftar asam lemak jenuh, lihat di sini. Untuk asam lemak tak jenuh, lihat daftar ini.

Lemak trans

Ada jenis lemak ketiga yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya adalah sejenis lemak tak jenuh, tetapi mereka menonjol dari jenis lemak lain karena mereka sangat jarang terjadi pada makanan secara alami.

Lemak trans terbentuk ketika lemak yang tidak jenuh secara alami - seringkali minyak sayur - dihidrogenasi (yaitu, atom hidrogen ditambahkan ke makanan). Hidrogenasi memperpanjang umur simpan makanan, tetapi juga memadatkan lemak yang seharusnya menjadi cairan. Produsen menciptakan proses ini sebagian karena lemak jenuh, yang telah digunakan sebelumnya, telah tumbuh sangat tidak populer; Namun, masih ada kebutuhan untuk membuat makanan yang akan bertahan lama. Sayangnya, lemak trans padat ini memiliki efek yang sama dengan lemak jenuh: mereka menyumbat arteri. Sejumlah penelitian menemukan lemak trans bahkan lebih buruk untuk kesehatan jantung daripada lemak jenuh.

Industri makanan di seluruh dunia telah menghapus lemak trans sejak pertengahan 2000-an, seringkali karena permintaan publik atau peraturan pemerintah, tetapi bahkan produk makanan yang mengklaim memiliki "lemak trans 0g" biasanya dapat mengandung hingga 0, 5 gram legal. Pada akhir 2013, FDA menyatakan bahwa lemak trans umumnya tidak dianggap aman. Banyak yang melihat ini sebagai awal dari pelarangan lemak trans dari makanan. Mereka diganti dengan lemak jenuh interesterifikasi dan kadang-kadang dengan lemak jenuh tradisional, seperti lemak babi atau minyak sawit.

Lihat juga Cis Fat vs Trans Fat.

Efek Kesehatan dari Lemak Jenuh dan Jenuh

Lemak tidak bisa dan tidak harus dikeluarkan dari diet. Diet sehat termasuk lemak jenuh dan tak jenuh. Meski begitu, lemak ini diproses secara berbeda di dalam tubuh.

Lemak jenuh lebih padat dan memiliki struktur kimia yang lebih padat. Terlalu banyak lemak jenuh, terlalu sering, dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL), menyumbat arteri, dan meningkatkan risiko penyakit dan kejadian kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.

Secara umum, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dipercaya untuk mempromosikan kolesterol baik (HDL) dengan membantu memindahkan kolesterol jahat ke hati, di mana ia dapat dimetabolisme. (Inilah sebabnya mengapa media berita dan beberapa dokter berbicara tentang lemak sebagai lemak "baik" atau sehat atau lemak "buruk" atau tidak sehat.) Orang sering didorong untuk makan lemak tak jenuh ganda, khususnya, karena beberapa penelitian menemukan omega-3 dan omega-6s bermanfaat.

Hubungan Antara Lemak Jenuh, Penyakit, dan Kanker

Memahami bagaimana karbohidrat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh beroperasi dalam tubuh adalah topik penelitian ilmiah yang sedang berlangsung. Sementara banyak penelitian sejak 1960-an telah menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker, beberapa penelitian besar lainnya dalam beberapa tahun terakhir tidak menemukan korelasi yang signifikan. Ada kemungkinan bahwa asam lemak jenuh dan tak jenuh jauh lebih kompleks dan bernuansa daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Saat ini, sebagian besar semua asosiasi kesehatan (misalnya, American Dietetic Association dan American Heart Association), lembaga pemerintah (misalnya, British National Health Service), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu menjaga kesehatan jantung.

Sejumlah kecil studi penting dari beberapa tahun terakhir mengenai hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular. Lihat di sini untuk studi lebih lanjut.

Dalam meta-analisis 2014 yang dilaporkan secara luas pada 72 studi, para peneliti mengatakan ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa lemak jenuh dapat dengan jelas dikaitkan dengan masalah kardiovaskular atau bahwa lemak tak jenuh ganda sama bermanfaatnya dengan yang diklaim seperti biasanya. [1] Walter Willett, ketua Departemen Gizi saat ini di Harvard School of Public Health, mengkritik meta-analisis ini, dengan mengatakan "mengandung banyak kesalahan dan kelalaian" dan "sangat menyesatkan." [2]

Sementara sebagian besar penelitian telah berfokus pada dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular, yang lain telah melihat kemungkinan hubungan antara lemak dan kanker ini. Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara asam lemak jenuh dan kanker payudara [3], kanker kolorektal [4], kanker ovarium [5], kanker pankreas [6], dan kanker prostat [7]; dan setidaknya satu studi menemukan lemak jenuh berkontribusi pada kegagalan perawatan kanker prostat. Studi lain tidak menemukan atau sedikit hubungan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah ada hubungan aktual antara lemak jenuh dan penyakit ini.

Sumber Lemak Jenuh dan Jenuh

Sebagian besar lemak jenuh berasal dari produk hewani, seperti susu, mentega, dan es krim; daging merah dan unggas; dan beberapa minyak yang berasal dari tanaman (misalnya, minyak kelapa dan minyak sawit). Lemak tak jenuh terutama ditemukan dalam minyak nabati (misalnya, minyak zaitun), kacang-kacangan dan mentega kacang, alpukat, dan ikan.

Penting untuk diketahui, bahwa banyak makanan memiliki kombinasi lemak jenuh dan tak jenuh. Misalnya, hidangan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun - kebanyakan lemak tak jenuh tunggal - dan feta - kebanyakan lemak jenuh. Pasta itu sendiri mengandung sedikit lemak jenuh dan tak jenuh.

Asupan Harian yang Disarankan

Dokter dan ahli diet biasanya mengikuti apa yang saat ini menjadi ilmu pengetahuan arus utama dengan memberi tahu pasien mereka untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang mereka makan dalam sehari. Kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 25-35% kalori harian seseorang berasal dari lemak apa pun, dan hanya 7-10% yang secara spesifik berasal dari lemak jenuh. Ini kira-kira sama dengan 60 hingga 65 gram lemak (dan khususnya 16 hingga 20 gram lemak jenuh) dalam diet harian 2.000 kalori.

Karena banyak penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak bermanfaat, beberapa ahli sekarang merekomendasikan vegetarianisme atau setidaknya konsumsi daging lebih sedikit. Yang lain sangat kritis terhadap beberapa diet populer, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan konsumsi harian lemak jenuh. [8]

Kimia

Lemak - atau trigliserida - terdiri dari gliserol (alkohol) dan asam lemak, yang merupakan rantai karbon-hidrogen panjang yang berakhir pada gugus karboksil. Trigliserida jenuh (dengan hidrogen) atau tidak jenuh. Asam lemak jenuh mengandung atom karbon yang terhubung satu sama lain dalam rantai ikatan tunggal. Jadi setiap atom karbon dapat berikatan dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan "jenuh" dengan hidrogen. Asam lemak tak jenuh mengandung beberapa atom karbon yang saling berikatan menggunakan ikatan rangkap. Jadi atom karbon ini hanya dapat mengikat dengan satu atom hidrogen, bukan dua, dan dikatakan "tidak jenuh". Asam lemak dengan ikatan rangkap tunggal adalah asam lemak tak jenuh tunggal, sedangkan asam lemak dengan dua atau lebih ikatan rangkap diketahui sebagai lemak tak jenuh ganda.

Struktur kimia yang berbeda ini menghasilkan sifat fisik yang berbeda untuk trigliserida jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh, seperti mentega atau lemak bacon, mengeras pada suhu kamar, sementara asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu kamar. Molekul asam lemak tak jenuh tidak padat, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati lebih lancar melalui tubuh.

Ada beberapa minyak yang mengandung lemak jenuh yang berikatan ganda, tetapi masih padat dengan hidrogen; minyak ini sering mengeras pada suhu kamar (misalnya, minyak kelapa).

The Takeaway

Sementara penelitian dan debat ilmiah sedang berlangsung, konsensus umum adalah sebagai berikut:

  • Perhatikan asupan kalori Anda untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
  • Makan lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat dikonversi menjadi gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
  • Kurang dari 10% dari total asupan kalori yang direkomendasikan Anda harus bersumber dari lemak jenuh. Namun, jika dalam mengejar tujuan ini, Anda mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau minyak terhidrogenasi sebagian, efeknya pada kesehatan Anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
  • Hindari lemak trans.

Artikel Terkait